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昼寝の最適な時間とは【睡眠 生活習慣】

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昼寝をする事は、疲れをとったりリフレッシュするのに良い事だと言われますがなぜだか昼寝をするとダルくなったり気分が悪くなる事があります。

どうやら「時間」が大きく関係しているようです。どうすれば少しでも質の良い昼寝ができるのかを「時間」をテーマにまとめていきます。

◇昼寝の時間の長さ

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昼寝をして起きたらなんだかダルくなったり、気分が悪くなったりする事はあるでしょうか。ある、という方は参考になるかもしれません。なぜダルくなったりするのでしょうか。

その理由の一つは、30分以上の昼寝をしてしまい眠りが深くなってしまうと、起きたときに脳が睡眠の慣性によって目覚めに時間が掛かるからといわれているようです。例えると、パソコンの起動に時間がかかっているような状態のようなものでしょうか。

2000年に日本で行われた研究では、「30分未満の昼寝をする人」「昼寝の習慣のない人」にくらべて認知症発症率が約7分の1だったとされています。さらに、「30分〜1時間の昼寝をする人」だと「昼寝の習慣のない人」に比べて約半分の発症率だという事が分かったようです。

ところが、「1時間以上昼寝をする人」は、逆に約2倍の発症に増えてしまったということなのです。

この研究でいえば、1時間までの昼寝自体は悪いものではないことになります。ただ、忙しく働いている人達はなかなか1時間の昼寝は取れないことが多いですし、起きたらできるだけすっきり目覚めたいし、できるだけすぐに動き出したいものです。それでは、忙しい生活の中で現実的にも身体にとってもベターな昼寝の長さはどれくらいなのでしょうか。

昼寝は5〜20分程が良い

上記にもありますが、ビジネスマンだったり普通に働いている人にとっては、昼に寝る時間を確保する事自体がなかなか難しいのが現実ではないでしょうか。

それに、30分以上の昼寝はやはり、起きた後の集中力の低下や寝ぼけ状態を起こしやすいようです。夜の睡眠にも影響があってスムーズな入眠の妨げの原因にもなるので、昼寝や仮眠をとるなら20分程度が良いとされています。ただ、寝不足で脳のパフォーマンスがかなり落ちているようなときは長めに昼寝をするのは効果的だとも言われています。あえて時間を確保して昼寝で睡眠をとるのも場合によっては効果的のようです。

あまり意味のない昼寝

電車の中での居眠りは、だいたいがノンレム睡眠になっている事が多いらしくその「ぐっすり昼寝」になってしまうことで目覚めは悪くなってしまいがちのようです。それに、電車の中での居眠りは細切れになりやすかったり、人の体内時計による14時頃の眠気とは時間も合わない事が多いので、睡眠としては質の低い睡眠となりがちと言われています。

全く寝ないよりは良いといった程度のようなので、電車の中で仮眠をとっているから大丈夫と過信はしすぎない方が良さそうです。

◇昼寝に入る時間(時刻)

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動物の本能として、眠くなる時間帯というのがあるようです。猫とか寝てる時間の方が長いんじゃないかとも思ってしまいますが、1日に2回あるようで、午前2時〜午前4時と午後1時(13時)〜午後3時(15時)の間といわれています。

昼寝であれば午後1時(13時)〜午後3時(15時)の間という事になりますが、その間で眠りに入る時間も2タイプに分かれるようです。

タイプ1
一つ目のタイプは午後10時(22時)頃には就寝につき朝は午前6時には起きる「朝型」と呼ばれるようなタイプです。

このタイプの人の昼寝ベストタイムは、午後1時(13時)〜1時30分(13:30)からといわれています。

タイプ2
もう一つのタイプは午前1時(25時)夜中頃に眠りにつき、朝は午前8時や9時頃におきる「夜型」と呼ばれるようなタイプです。

このタイプは、午後2時30分(14:30)〜午後3時(15:00)からの昼寝開始がベストだといわれています。

この時間帯につていては、タイプ分けをせずに14:00頃と言われていたりもします。多少の誤差はそれぞれのライフスタイルの違いであるのかもしれませんね。仕事中だとなかなか難しいですが、14:00前後に「眠気が来た時」をベストチャンスと捉えて昼寝をできると良いのではないでしょうか。

ちなみにスペインには、「シエスタ」と呼ばれる昼食後に昼寝をとる習慣があります。スペインは昼食時間が遅いらしく、昼休みは14〜15時や15時〜16時あたりのようです。そして、その時に眠る時間はだいたい20分程のようです。

その「昼寝の長さ」もとても重要な要素のようです。どれくらい昼寝をすると良いのでしょうか。

◇昼寝のワンポイントアドレス

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1,昼寝をする前にコーヒーやお茶などの飲むなどしてカフェインを摂っておくと、20分後頃にはカフェインが効いてきてスッキリと目覚めやすいです。

2,体の左側を下にして寝ると、以外と目覚めが良いようです。僕の経験では調子良かったです。
詳しくはこちら
左側を向いて寝ると良いらしい8つの理由

3,目覚ましのアラームはセット(約20分の睡眠にセット)した方が良いですし、ある程度明かりを抑えたり騒音のカットができると眠りやすいです。

4,体を、温め過ぎると深く眠り過ぎてしまうので注意が必要ですが、軽く保温するのは良いようです。

◇昼寝の最適な時間とは【睡眠 生活習慣】のまとめ

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いかがでしたか?

上手に昼寝の時間を作って、昼寝の質を高めてみましょう。20分という昼寝時間を確保する事で、人生のパフォーマンスが上がる可能性はとても高いです。

ぜひ、夜の睡眠昼の睡眠を上手にとって、スッキリした最適な状態で毎日を過ごして、睡眠でしか得られない贈り物をちゃんと受け取りましょう。


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Kazuya

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こんにちは。ブログやプロフィールで自分なりの考えを綴っているので、そんな人間が書いてるのを踏まえて読んでやって下さい。
ちなみに、プロフィール写真の我が子は現在高校生になっています。

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