一年程前、二日酔いに良いと小耳に挟んだのがアーモンドを食べるようになったきっかけでした。
それまでは、アーモンドといえばチョコレートに包まれているもので、食べ過ぎるとニキビができたり、のぼせて鼻血が出る、というイメージしかなかったです。いい加減なものですね。
それが、今ではいつも手元にあるくらいにお世話になっています。小腹が空いた時のおやつに最適です。コーヒーのお供にも相性抜群で、よくコーヒーの味の変化を楽しみながら食べます。
ちょっとしたおやつに最適なのもちゃんと理由があるようです。日本人にとってはそれほど身近ではないアーモンドですが、どんな特徴があるのかをまとめました。
遊牧民の携帯食だった？
昔、アーモンドは桃と同一の原種だった!？という意外な話があります。そして、それからそれぞれの環境で変化していったそうです。そしてアーモンドも、人々に食料としての良さが気付かれることとなり特に遊牧民の携帯食の1つとして重宝されだしたと言われています。
それに、木ノ実は山などでの狩りの最中に栄養補給として食べられていたとも言われています。食べるのに時間もかからないですし、栄養補給もできて狩りには最適だったようです。
そういう歴史を聞くと、アーモンドは仕事や生活の合間に食べるのにピッタリの様に感じます。では、どのような栄養が獲れるのでしょうか。
アーモンドに多く含まれる栄養価
アーモンドに含まれる代表的な栄養素をいくつか挙げてみます。アーモンドは一粒で約1グラムで、アーモンドの一日あたりの適正な摂取個数目安が10～25粒ほどなので、アーモンド10粒（10グラム）あたりの栄養価をみてみます。日本食品成分表等を参考にしています。
ビタミンE（3.1mg/10g)
ビタミンEの含有量は、豆類や種類や穀物類の中ではダントツの含有量と言って良いでしょう。ごまに比べると約300倍になるようです。ビタミンEの一日の適切な摂取量は、成人女性で6ｇ・成人男性で6.5gが目安ですので、20粒くらいまでがその目安になります。
そして、アーモンドの成分の中で最も注目されている成分はきっとこのビタミンEです。
ビタミンEは抗酸化作用があるとされ、アンチエイジングビタミンと呼ばれることも多いようです。抗酸化作用により活性酸素の悪影響を減らすことができるのであれば、ガンや心臓病などの生活習慣病を予防できる可能性が高くなる事が期待できます。さらに、血行を良くする働きがあるとされています。血行が良くなると、あらゆる良いことに繋がる可能性があって、肩こり・頭痛・冷え性の改善や美肌効果などがその代表例です。
アーモンドにはビタミンB2も多く含まれていて、脂肪燃焼効果が期待できるようです。ダイエットに良いと言われる理由の1つですね。
亜鉛(0.4mg/10g)
ナッツ類の中では、松の実・カシューナッツについでの第3位の含有量です。
亜鉛は、核酸やタンパク質・血糖を調整することで知られているインスリン等を作るための材料とされています。不足すると、皮膚・粘膜・味覚嗅覚・免疫・肝臓などに悪影響を及ぼす重要なミネラルと言われています。
マグネシウム(31mg/10g)
マグネシウムの同グラムあたりの含有量はナッツ類の中で最も多いようです。ちなみにカシューナッツで24mgとされています。
マグネシウムは細胞のカリウム濃度調整、細胞のエネルギ蓄積や消費に必要な栄養素です。骨の弾性を維持する事にも関わっています。夏には最適かもしれませんね。そして、マグネシウムはアルコール代謝で使われてしまう栄養素なので、前もって食べておいたり呑みながら食べたりすると二日酔い予防になりますし、二日酔い気味の時に食べるのも効果的のようです。
カルシウム(23mg/10g)
カルシウムは特に説明しなくても良く知られているミネラル成分ですね。骨や歯や精神に影響があるとよく言われています。
牛乳と比べてみると、アーモンド100粒(100g)のカルシウムと牛乳牛乳200ｇ(約コップ1杯)に含まれるカルシウム量がほぼ同じようです。アーモンド10粒あたりだと牛乳一口（コップの1/10）ぐらいでしょうか・・・、そう考えると少ないような多いような・・・でも小腹が空いたときに食べるおやつとしては上出来だと思います。
ナッツ類の中ではダントツの含有量です。マグネシウムとカルシウムは現代人には不足がちな栄養素と言われいるので、手軽に摂取できるのは嬉しいですね。
鉄(0.47mg)
カルシウムはナッツ類のなかではNo,1ですが、鉄は松の実(0.56mg)カシューナッツ(0.48mg)に次いでの第3位です。
鉄といえば、赤血球のヘモグロビン・筋肉のミオグロビン・細胞のチトクローム等を構成するための重要なミネラルです。カルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと一緒に摂ると良いという事はよく知られています。
銅やリンも多く含まれていますしカリウムも含まれていて、ミネラルが豊富なことが分かります。ちなみに、カリウムはむくみ予防に効果があると言われています。リンは5mg/10gでカルシウムの倍の含有料です。ちなみに、リンとカルシウムは摂りすぎるとお互いがいに吸収を妨げるので、カルシウムと同じ比率で摂取するのが望ましいとされています。そして、リンはいろいろな食物から摂取できるので過剰摂取に気を付けた方がよいようです。
食物繊維(104mg)
アーモンドに含まれる食物繊維はゴボウと比べて約1.6倍の量になり、豊富な食物繊維を含んでいることが分かります。
食物繊維はダイエットや腸内環境に大きく関わるといわれています。腸内環境は体内への栄養や不必要なものをより分ける門のようなのもなので、良い環境に保つのは体調管理において非常に大きな意味を持つ事でしょう。腸内環境については別に記事がありますので参考にしてみて下さい。
→《腸内環境を整えるために知りたい、「第2の脳」と呼ばれる腸の7つの働き》
オレイン酸
アーモンドの成分の半分は脂質です。その中で2/3を締めるのがオレイン酸です。オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれると言われています。アーモンドにはコレステロールは含まれていないとされています。その代わりにフィトステロール（植物ステロール）と呼ばれているものが14mg/10g含まれています。フィトステロールはコレステロールの吸収を妨げるので、結果的に血中コレステロールを下げることになるようです。
オメガ３・オメガ6・オメガ９など、脂には種類があるのは知っている方も多いと思います。それぞれに特徴があり、まとめた記事がありますので参考にして下さい。
→《オメガ3脂肪酸？オメガ6？オメガ9？ あ、オメガ7もある！その違いは？》
その他
アーモンド10粒あたりのカロリーは60Kcal、タンパク質は186mgです。タンパク質は肉類と引けをとらない量で、高タンパク食品と言えるでしょう。イソロイシンやロイシン等の必須アミノ酸もバランス良く含まれています。
様々な炭水化物も含まれています。素晴らしい複合糖質食品とも言われ、満腹感も得られやすいので食前に食べておく事で血糖値の急上昇を抑制するだけでなく、食べ過ぎ防止にも繋がるのでそういった意味でもダイエットには使えるのではないでしょうか。
種皮にはポリフェノールも含まれているので、ビタミンEと一緒に摂れることで相乗効果が得られ2倍の抗酸化作用が得られるとも言われています。なんだか至れり尽くせりですね。でも、注意点もあります。
注意点
アーモンドは栄養価が高いのですが、つい食べ過ぎてしまうことには注意が必要です。特に妊娠初期の方や持病のある方はとりすぎてはいけない栄養素をチェックしましょう。とりあえずは、一日あたり10～15粒くらいを目安にしておくと良いと思います。
ナッツ類によるアレルギーを持つ人は多い方だといわれていますが、アーモンドによるアレルギーを持つ人はかなり少ないようです。それでも食べ物によるアレルギーがないという事ではありませので注意が必要な人はチェックしておきましょう。
アーモンドに含まれるアルギニンはヘルペスウィルスを増殖させるという研究結果もあるようなので、口の中などにヘルペスができやすい人は食べ過ぎには注意した方が良いかもしれません。私は、ヘルプスができやすく悩んでいた時期がありますが、今現在はアーモンドを１日20粒程食べても特にそういった影響はないようです。
アーモンドは輸入されるものがほとんどですが、保存や輸送によるカビや薬品などによる問題が指摘されてもいるようですので、それらの品質等は確認するにこしたことはないでしょう。
アーモンドに期待できる効果
さて、上記の栄養価を基本としていったいどのような嬉しい効果が期待できるのかをまとめて挙げてみます。
♢二日酔いの予防・改善
♢ダイエット
♢生活習慣病を予防
♢肩こり・頭痛・冷え性の改善
♢美肌効果
♢善玉コレステロールを増やす
♢血糖値の改善
♢糖尿病の予防
♢便秘予防
上記のようなことがアーモンド効果としていろいろなところで言われています。小腹が空いたときに食べるおやつとしては上出来な食べ物ですね。手も汚れにくく食べやすいですしね。
チョコレートと食べるアーモンド
チョコレートとアーモンドは味の相性も、栄養効果的にも相性が良いようです。チョコレートはカカオ含有率の高いもので砂糖含有料が少ないものという事を前提ではあるようですので注意は必要そうです。
一緒に食べることで、排便の回数が増えたり、排便の量が増えたり、お腹の具合が良いという自覚が増えたり、お肌の調子も良くなったと感じる事が多くなったと感じる人が増えた、といった研究結果があるようです。この実験は、1日8粒を8週間続けた結果だとの事です。
研究結果というのはいろいろな結果が出るので、1つの結果だけを取上げるのは良くないかもしれませんが、参考にはなるのかなというスタンスで取上げました。
アーモンドのパワーまとめ
いかがでしたでしょうか。
私自身アーモンドを持ち歩いて、小腹が空いたときや昼食の前などに3~4粒食べています。食事の前に食べておくと、急激な血糖値上昇をある程度は抑制してくれるとも言われていますので食べるようにしています。仕事に没頭していて空腹で昼食を食べると、ついドカ食いしたり血糖値上がりそうなものでもがっつりいってしまいがちなので前もって食べておくようにしている、といったところです。
冒頭にも書きましたが、コーヒーを飲みながら食べるとコーヒーの味の変化が楽しめるのもとても気にいっています。他にも、アーモンドに蜂蜜を絡めて食べたりもしています。
もし、生活の一部に取り入れることができそうなら参考にしていただくなどしてお役に立ちましたら嬉しいです。
あ、ちなみに上の画像の花はアーモンドの花なんです、以外？イメージ通り？ 自分はなんとなく以外でした。
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