質の高い睡眠をとることは、新しい1日をすっきりとした気分で始めるためのい秘訣です。
質の高い睡眠に入っていくには、就寝前の過ごし方が大切です。脳と体をリラックスさせて、脳波でいうα波やそれ以上のリラックス状態で布団に入るのが1つの方法です。
それでは、睡眠の質を上げるための7つのポイントをご紹介します。
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1、日中はちゃんと活動する
日中に活発に行動することで体温をちゃんと上げる事が、夜の睡眠導入に良い影響をもたらすようです。そして、肉体的な疲労感や脳の充実感などによりとても豊かな眠気を得ることにつながります。起きている時間をいっぱい使って、自分のライフスタイルをデザインしていきましょう。
運動やスポーツや筋トレなどを夜にるのであれば、就寝前の2時間前には済ませるようにしてクールダウンすることが大切です。
2、陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで、セロトニンというホルモンが体内で分泌されます。セロトニンが不足すると、寝付きが悪くなってしまうのです。
太陽の下で活動するのが長らくの人間の一般的な生活だったことからも、その人間本来の行動が睡眠にまで影響するというのは自然なことではあります。最近では強すぎる紫外線による弊害もありますので残念ですが、その点は気をつけつつ太陽の光の恩恵を受けることで良い睡眠に就きましょう。
3、寝る前にお風呂につかる
就寝前の入浴は体を温めてくれて、リラックスして体もOFFモードになることで副交感神経が優位になります。お風呂から上がってすぐに布団に入るならぬるめのお湯が良く、42℃を超える熱いお風呂だと逆に交感神経が活発になってしまって、落ち着くまでに時間がかかります。40℃くらいの熱すぎない湯が良いようです。手足が温まり、その後その手足から体温が放出することで眠りに入りやすくなり、眠りの質も高くなると言われています。
シャワーよりは、お風呂に浸かることをおすすめします。時間がない時は、足湯などで手足を温めるのも良いようです。
4、寝る前にストレッチやマッサージ
眠る前のゆったりとしたストレッチやマッサージは、体を緩めてリラックスすることにつながりますので就寝前にやり過ぎない程度に行うと良いでしょう。お風呂の中で優しくマッサージするのもおすすめです。
自分でカラダの先端から内側へとさすってあげるだけでも、カラダは温まりますし、リラックスできます。手足だけでもマッサージをして温め血行を良くしてあげると、より良い睡眠につながるでしょう。
5、ハーブティやホットミルクなどを飲む
メラトニンというホルモンは人を睡眠へと誘うフェロモンです。牛乳には、このメラトニンを合成するための成分が多く含まれているので、眠る前の牛乳は良いといわれています。牛乳を温めてホットミルクにすると体も温まっておすすめです。ハーブティも香り味や成分によってリラックス効果があるのでおすすめです。もちろんハーブの種類によりますので、自分に合う自分好みのハーブティーを見つけると良いですね。成分によっては、リラックスだけでなくいろいろな効果が期待できます。
寝る前に飲み物を飲むのには注意点があります。水分を摂りすぎると睡眠中にトイレに行きたくて起きてしまう事になりがちですので、寝る直前に飲んだりたくさん飲み過ぎたりなどには注意しましょう。コーヒーなどのカフェインが多く含まれている飲み物は、カフェインによる覚醒作用によって最初の大事なノンレム睡眠の質が落ちやすいと言われていますので寝る前に飲むのは避けるのが懸命でしょう。カフェインは約４時間ほどで代謝されると言われてはいますが、覚醒作用は８〜１４時間（個人差やその日の体調に影響されるようです）続くとされているので、夕方以降はあまり積極的には飲まないようにするのも良いでしょう。
食事は、消化するのには約6時間といわれていますので、眠る6時間前に食事をとっておくのがベストですが、現実的に難しいことも多いということであれば、眠る最低でも２~3時間ほど前からはできるだけ摂らない、ということも大切です。この約2~3時間というのは、胃から腸に移動するのに掛かるといわれている時間です。
6、睡眠環境を整える
部屋の明かりを暗めにしたり、落ち着く音楽を流したり、アロマの香りで部屋を包んだりしてリラックスできる環境を作って、「これから眠りにつくよ」という合図を心や体に送ることで、質の高い睡眠へと入っていく準備が整います。光は大きく睡眠に影響するとされているので、光や照明に夜環境を整えるのは質の高い睡眠を取る上でとても重要だと言えます。
室内の温度も大切です。暑すぎないように、寒すぎないように、そして手足からの熱放出を妨げないようにするのが大切です。
眠る前の音楽はこちらも参考にしてください。
→■良い睡眠のための音楽とその使い方、3つのポイント！
7、寝る前に考え事をしない
スマホやTVの光を見るのはの脳への影響からも眠りの質を下げるといわれています。そして布団に入ったら考え事などもやめましょう。
眠る前から脳を休ませて、眠ったらいきなりシャットダウンではなくて脳もクールダウンさせながら眠りに就きましょう。
まとめ
いかがでしょうか。
睡眠の質を上げるためのポイントは、どれも特別なことではありません。本来の人間の生活そのものです。
よく働きよく眠る。太陽の日が落ちた後は、強い光はなく月明かりや小さな炎の明かりが日中に高ぶった心や体を落ち着かせてくれる。
質の高い睡眠というのは特別なものではなく、本来の人間が持つ素晴らしい能力の1つといえるでしょう。頭も体も心もすっきりとした気持ちの良い日常のためにも良い睡眠を身につけましょう。
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