ウォーキング・散歩・歩く・いろいろありますが、目的もいろいろ。その中でも、体の健康維持のためのウォーキングについてどんな効果が期待できるのか。どんな歩き方をすると良いのか。
そして、あまり無理をしないで普段の生活に取り入れやすいように。ポイントを押さえてできるだけ効果的なやり方を考えてみます。手軽に生活に取り入れることができると幸いです。
ウォーキングでどんな健康的な効果が期待できるのか
美肌効果
汗をかくことで毛穴に溜まった汚れや皮脂が取り除かれるので、吹き出物やニキビなどの予防につながります。
じつはウォーキングなど運動によるエクリン線から出る汗は、サラサラしていて無味無臭です。そして、エクリン線から汗をかいた後は皮膚のph値は酸性になります。酸性の皮膚は皮膚の常在菌が繁殖しにくくなるので、匂いやニキビも抑えやすくなります。
ただ、そのまま汗を放置しておくと、アルカリ性に変わり、かゆみや肌荒れやニキビの原因になってしまいますので、汗はこまめにタオルなどで押えるようにして拭きましょう。
血行が良くなるので、新陳代謝が促進されて、肌のターンオーバーも活性化されることで美肌効果が期待されます。
便秘解消
お腹周りやお尻周りの筋肉を動かしたり鍛えられたりすることで、排便時に使われる筋肉にも刺激や影響があり、そして血行も良くなれば便秘解消にもつながります。
脳の活性化
第二の心臓と呼ばれる足の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を動かしたり鍛えられることで全身の血液循環が良くなります。脳へ行く血液量も多くなり、血流量が増えることでエネルギーの元になるブドウ糖や酸素なども一緒に神経細胞に運ばれます。そして、脳の神経細胞が刺激され、脳内ネットワークも活発になるという状態になりやすいのです。
頭がスッキリしたり、フッ！！とアイデアが思いついたりしやすいと言われていますし、認知症予防にも良いとされています。
ココロの安定・ココロが元気に
脳内ホルモンを分泌させる効果も期待できます。ドーパミン、βエンドルフィン、セロトニンなどが分泌されるとされています。
ドーパミンは、生きる意欲や快楽を与えてくれるホルモンで、楽しく元気な気分にしてくれます。活動系のホルモンです。もっともっと！という気分です。
βエンドルフィンは、脳内麻薬とも言われているものです。覚醒効果と癒しのホルモンで、幸せな気分にしてくれます。リラックス系のホルモンです。
セロトニンとは、ココロを落ち着かせ、ココロの安定させてくれるホルモンです。幸せホルモンとも呼ばれています。鬱は脳内のセロトニン不足が原因だとも考えられているくらい精神安定には欠かせないホルモンです。
体力UP
体を動かすことで筋肉を使い、心肺機能を使い、体力低下を防ぎ、ある程度の負荷をかけて続けていくことで、体力を上げていくことができます。
スタミナは細胞の中のミトコンドリアによって作られていると考えられています。ミトコンドリアは運動によって量が増えます。ミトコンドリアはある程度負荷の強い運動で増えていくので、体力UPのためのウォーキングは、早く歩くなど、少し強めの負荷をかけたウォーキングになります。
何かスポーツをされているのであればウォーキングというよりは、スポーツで体力UPを狙いましょう。スポーツは週一回するかしないのか程度であれば、普段歩くときにここで書かれているようなポイントを押さえたウォーキングを取り入れてはいかがでしょうか。
免疫力UP
あまりに激しい運動は、一時的に免疫力を下げてしまうと考えられていますが、ウォーキングのようなあまり負荷のかからない運動は、免疫細胞を活性化させ免疫力UPにつながるといわれています。ウォーキングによりもたらされる快眠も免疫力強化につながります。
デトックス効果
汗をかくことで、老廃物の排泄を促します。そして、汗をかきやすい体にすることでより老廃物や毒素の排泄がしやすい体にしてくれます。
快眠効果
眠れない原因や質の悪い睡眠の原因の一つに、自律神経のバランスの崩れがあると考えられています。
そういった自律神経のバランスを整えるのにもウォーキングは効果的で、ウォーキングをすることで適度な肉体の疲れが得られることも良い眠りの要素の一つだと考えられています。
健康維持ウォーキングのポイント
ウォーキングはダイエットだけではなくいろいろと体にも良いことが多く、体力低下の防止や体力UPにもつながることがわかりました。では、どういったポイントを押さえてウォーキングをすると良いのか確認していきましょう。
姿勢
猫背にならないように背筋を伸ばす。胸を開くイメージでリラックスしてください。姿勢の良さは内臓にも良い影響を与えます。
顔が下がってしまいがちですが、顎をひいて顔を上げて前を見ましょう。 だいたい10〜20メートル先くらいを見る感じです。
脚は、なるべくがに股や内股にならないようにまっすぐ前に出します。太ももの後ろからお尻の下の筋肉を使うように意識しましょう。そうすることで足も綺麗に伸びたフォームになりますし、ヒップアップにもつながります。
膝も柔らかく使いかかとから着地して、足の指を意識して指を使って歩きましょう。ここポイントです、足の指を無意識に上げてしまう人が多いのですが、外反母趾や巻き爪の原因になると考えられています。足の指をしっかり使うことで、足もあるべき足の形をキープしましょう。もちろん、ウォーキングするときに履くシューズにも気をつかう必要があります。
呼吸
腹式呼吸が良いとはよく言われていますが、慣れるていないと結構辛いので無理に腹式呼吸にこだわらなくて良いと思います。それより、呼吸が浅くならないように気を付けて下さい。ちゃんと意識して息を吐いて下さい。そして自然に空気を吸ってください。
たまに、深〜く体の奥まで空気を取り込むような呼吸をするとよいでしょう。 鼻や口から、ゆっくりといっぱい吐き出すと深く呼吸できるはずです。
鼻から体の奥にエネルギーを吸い込んで、鼻や口から外に排気ガスを出す感じで、呼吸するたびに体の中が綺麗になっていくような活き活きしてくるようなイメージで呼吸してください。
季節によってのウォーキングのポイント
春のウォーキング
春は、暖かくなるにつれて体も緩んできます。緩んでいく過程で、体のバランスが崩れるなどして体に変調が出てきやすくなりますが、逆に体を整えるチャンスの時期でもあります。
そして、出会いや別れ、新しいことの始まりなど変化の季節でもあることが多いので、心も不安定になりやすい時期でもあります。単調な動きの繰り返しでもあるウォーキングは、心を安定させてくれたり、脳内ホルモンの働きで前向きな気持ちを感じさせてくれることでしょう。
春の初めはまだ体が硬いことが多いです。朝や夜にウォーキングをするのであれば特に体を冷やさないように、暖かい服装を心掛けましょう。肌寒くても、水はちゃんと摂ることを忘れないでください。冷たい水が飲みたくなけば白湯を飲むと良いでしょう。そして、歩いた疲れでよく眠るのが良いです。
→白湯については、こちらを参考にどうぞ。
夏のウォーキング
夏は、正常に汗をかける体の状態であれば、夏バテになったり体調が大きく崩れるようなことにはなりにくいと言われています。
熱中症などは、うまく汗が出せない体になっていると起こりやすいのです。一日中冷房の効いたところにいるような生活であれば、ウォーキングなどで適度に運動をして上手に汗をかく必要があると言えます。
汗をかくのが嫌だなと思うかもしれませんが、皮膚には皮膚にしかできない排泄があり、発汗はその排泄の大切な一つです。ウォーキングなどの長時間有酸素運動による皮脂腺からの汗は、多くはないものの水銀やヒ素などの重金属の排泄をします。普段から運動をして汗をかくことで、汗をかきやすい体にしておくことは良い事だと言えます。そして、汗のケアは大切な要素です。タオルを忘れずに持って行き、こまめに、肌をポンポンと押さえながら汗を拭きましょう。
夏の冷房による体の冷えとそれによる自律神経の乱れは、秋バテの原因です。それを予防するためにも、冷房の中での生活をしているのであれば夏のウォーキングはとても大きな効果があります。
昼間であれば日差しが強いので、日焼け防止や熱中症予防をして歩きましょう。以外と目も日焼けしますので、視界が悪くならない程度に紫外線カットのサングラスをすると良いです。帽子も忘れずにかぶりましょう。
秋のウォーキング
夏の冷房による体の冷えが残っているのであれば、体を温めて全身の血行を良くすることやリラックスすることが必要なので、そのためにはウォーキングは有効です。日本の四季の中では運動がしやすく、外の景色は色付き空気の香りも良い季節ですので、そういったものを楽しみながら歩くにはとても最適です。
食欲の秋ともいいますが、適度な運動であるウォーキングはさらに食事を美味しいものにしてくれることでしょう。
冬のウォーキング
冬は、寒さで体が冷えて血行が悪くなりがちであることが体調を崩しやすい大きな原因の一つです。血行を良くしたり太陽の光に当たったり睡眠をとりやすくするためにも、ウォーキングは最適です。
そして、日照時間が短いことによってメラトニン（眠気ホルモン）が減りにくく体内時計が狂いやすくなったり、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減ってしまいます。冬鬱や、心が不安定になる原因になってしまいます。それを防止するためにもウォーキングは最適です。
ただ、冬の夜は冷えます。地面が凍ると滑って危険ですし、体がかえって冷えてしまっては意味がありません。冬にウォーキングをするのであれば、陽の暖かい昼に暖かい暖かい服装で歩きましょう。空気も冷たく乾燥しているので、呼吸しやすいマスクなどをすると良いでしょう。
健康ウォーキングのまとめ
歩くことは、人間の生活でとても基本の運動です。意識して歩くことでダイエットや健康維持などに一石二鳥です。
そして、ウォーキングによる効果はどの季節でも体の調子を整えてくれるようです。
歩き方のポイントとしては、姿勢と呼吸が大切です。普段歩くときも、意識できるときは姿勢と呼吸を意識して歩いてみてください。
あえて時間を作ってのウォーキングが面倒でできなかったり続かなかったりします。そういう場合は、何か理由をくっつけると良いです。例えば、犬の散歩・あの場所の景色を見に行く・コンビニに行く・本屋に行く・ダイエット・自然の移り変わりを感じよう・街の表情を見に行こう、というように、自分なりの理由を見つけてください。
他に、服装もウォーキングを楽しむ１つの要素です。お気に入りのおしゃれなウェアやシューズ・キャップなどを着ると気分が良く、より一層ウォーキングが楽しくなることでしょう。
体の外からも内側からも魅力的になれる1歩にしてください。
ウォーキングの後のスムージーやコールドプレスジュースは、とても効果的です。スムージーやコールドプレスジュースはこちらの記事にまとめてあるのでチェックしてみて下さい。
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