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食用油の摂り方を見直して、油でダイエット。油で健康。

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サラダ油を使っていればいーんじゃないの? と思ってました!知らなかったです。「良い油」「良くない油」があるということを。

知っての通りいろいろな食用油がありますが、その違いは味の違いだけでなく、体への影響も違いますし美容やダイエット、そして健康にも大きく関わってくるそうです。現代病の原因として、油の摂り過ぎや偏りは大きく関係があるとされ、特にアレルギー疾患などもその影響だとさえ言われているのです。

当然油の摂り過ぎもよくないのですが、油の種類によって摂るバランスを調整することが必要だということは言い切っても過言ではないでしょう。

なんとなく口にしている油やその油の摂り方を身につけて、病気の予防、そしてさらに今以上にみずみずしく強い体になっていきましょう。医者に言われて、家での調理に使う油を変えたら、ある症状が数ヶ月でおさまって、医者に驚かれたという経験から、皆にも良い事かもしれないので、調べてまとめます。

体にとっての油とは?

油は摂り過ぎてはいけませんが、生命維持のために私達の体には不可欠なものです。

油には
1、細胞膜の形成
2、肌や髪を健康に保つ
3、脳や神経の機能を保つ
4、ホルモンの材料になる

などの大切な役割があります。

不足すると血管が弱くなったり脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収が悪くなったりします。お肌や髪がパサつく原因でもあるというコトです。

繰り返しになりますが、生命を維持するために油は必要です。摂り過ぎはいけませんが、身体の材料ですから摂るのであればより良いものにしましょう。

1日に摂るオイル摂取量の目安は?

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オイルのカロリーは大体、大さじ一杯(約14g)で約110キロカロリーです。個人差はありますが、日本の成人女性の1日の油の理想的な摂取量は25〜45gです。大さじ2〜3杯弱くらです。ちなみに成人男性だと大さじ4杯くらいです。

ここで注意しなければいけないのが見えない油です。何気に食べているパンやお菓子からもオイルを摂取しています。
実は、日本人は普段の生活の中で見える油に対して3〜4倍の見えない油を摂っているといわれています。それらを指し引くと、目に見る油の1日の摂取量の目安は・・・大さじ1杯程度です。

そして、世界的に見ると日本人は油を使う食生活になってからそれほど長くはありません。基本的には魚を食することやゴマなどの植物を食することなどが、主な油の摂取の仕方だったということを知っておきましょう。

その油の分類による摂取バランスも大切です。

オイルの分類と効能

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食用油の分類と効果を少し見てみましょう。大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸

常温で固形になります。動物性が主で酸化しにくいです。この中の主に動物性の油は長鎖脂肪酸と言い、摂りすぎに注意です。

なんだか悪いイメージですが、この中に属するココナッツオイル中鎖脂肪酸と言って体に良いとされています。中鎖脂肪酸は体に蓄積されないという特徴があります。

不飽和脂肪酸

常温で液体になり、植物油や魚油で酸化しやすいです。そしてこの中に、よく耳にする多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)・一価不飽和脂肪酸(オメガ7、オメガ9)があります。
多価不飽和脂肪酸は、体内でつくられない脂肪酸です。

オメガ3、オメガ6・オメガ7・オメガ9の期待されている効能

オメガ3系・・・血液サラサラ効果・アレルギーの抑制・脳に必要とされている

[α-リノレン酸]
血栓を予防したり、がんや高血圧、アレルギーを予防する効果などがあると言われています。

[EPA(エイコサペンタエン酸)]
主に、青魚の油に含まれていて、α-リノレン酸を摂取すると体内で生産され、血液サラサラ効果・血栓予防・抗炎症作用・免疫の調整・動脈硬化予防などの効果が期待できます。

[DHAドコサヘキサエン酸)]
魚介類に多く含まれていて、α-リノレン酸を摂取すると体内で生成され、そして脳に直接吸収されて情報伝達をスムーズにします。血液サラサラ効果もあると言われています。

オメガ6系・・・善玉も悪玉コレステロールも減少させる
[リノール酸]
子供の発育には必要な脂肪酸ですが、摂りすぎるとアレルギー炎症を起こしたりがんのリスクを高めると言われています。 外食やジャンクフードの摂り過ぎには注意です。

オメガ7系・・・血管の強化・脳卒中や糖尿病の予防効果期待
[パルミトレイン酸
人間の皮膚に含まれている脂肪酸で、加齢と共に減少します。摂取することで皮膚の再生を促進できます。アンチエイジング効果が期待できます。

オメガ9系・・・悪玉コレステロールの抑制・胃もたれ・便秘の予防
[オレイン酸]
酸化しにくいのが特徴で、悪玉コレステロールを抑制したり・過剰な胃酸の分泌を抑制したり、そして便秘解消の役に立つと言われています。


簡単な分け方ですが、この違いをだいたいイメージできれば十分だと思います。

オメガ3などの脂肪酸のことをもう少し詳しく知りたかったら、この記事を参考にしてください。
→■「オメガ3?オメガ6?オメガ9?あ、オメガ7もある!違いは?」

紅花油 コーン油 大豆油 菜種油 キャノーラ油について

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日本で一般的に「サラダ油」と呼ばれているものです。あまりによく使うものなので、どうゆうものか知っておきましょう。

菜種油とキャノーラ油

従来品種の菜種油はアメリカで禁止され、その後カナダで品種改良されキャノーラ油ができた、という経緯があります。キャノーラ油は、安価で一般的な食用油としてはオレイン酸を約60%含み、優れた脂肪酸バランスを形成していると言われています。

品種改良によりオレイン酸比率が70%を超える菜種油も開発されて売られています。

紅花油

リノール酸(オメガ6)が約70%と多く、摂りすぎに注意が必要です。最近(2016年現在)では、オレイン酸(オメガ9)が70%以上のハイオレイックタイプも出てきています。

ハイオレイックタイプは、ひまわりオイルに近い効能があります。

大豆油

オメガ6系で酸化しやすく、抽出の方法や遺伝子組換えなどのネガティブなイメージが多く摂取量は減らしたほうが良いとゆう見解が多い油です。

色や匂いが少ないので、マーガリンやマヨネーズ・ドレッシングなどの加工食品に多様されていることには注意が必要です。

コーン油

オメガ6系。保存安定性に優れている。日本ではプレミアム油とされていて価格が高い。
マーガリンやスナック菓子などの加工食品によく使われています。


ここに挙げた油は、消費率も製造率も高い物なので製造方法などには注意をして選ぶようにしましょう。

精製の仕方によっては、トランス脂肪酸などのあまり摂らない方が良いものが含まれることになりますので注意しましょう。トランス脂肪酸といえば、マーガリンなどは使用を禁止している国もあります。

ここで挙げたものは、一般的な食用油の違いです。でも、よく健康に良いと話題になる食用油はこれら以外の油であることが多いのです。

例えば、オリーブオイル・ココナッツオイル・亜麻仁油など。他にも、チアシードオイルなどやヘンプシードオイルなどいろいろなものがあります。それらの、油の違いを知ることもとても大切なことですね。

そして、一般的な食用油だけではなくこういった油も普段の料理や生活へ取り入れると良いでしょう。では、その摂取バランスや簡単な選び方をみていきましょう。

オイルの種類による摂取バランス

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それぞれの脂肪酸の摂取バランスには良いとされている目安があります。ただ、実際にバランスを気を付けながら油や食べ物を摂るというのは難しいといえます。

現在の日本人は、油の摂り過ぎ傾向があることとオメガ6の摂り過ぎが一般的です。外食すればたいがいがオメガ6系が多い事も影響しています。

それをふまえると、バランスはオメガ6系の油の使用量を減らす、魚を食べるかオメガ3系を摂る。家での料理はオメガ9系の油で調理する。というようなことで調整できるのではないでしょうか。

オイル選びのポイント・保存の仕方

植物オイルは、酸化しやすいものが多いので、熱や空気や光から守られているものが良いです。
製造元の姿勢、販売状況、その他下記のポイントをラベルから読み取って、良質なオイルを選びましょう。

そして、できれば化学溶剤を使用して抽出しているものは避けたいところです。下に6項目ほどポイントを挙げてみました、参考にしてください。

1、遮光ボトルを使用している
2、ガラスかステンレスボトルを使用している
3、オーガニックのもの
4、低温圧搾、又は、非加熱圧搾
5、基本的には冷暗所で保管されているもの
6、果肉オイルの場合は、生産者と加工者が一貫している

オイルは、開封後1〜3ヶ月で使いしょう。オメガ3系オイルは、冷蔵庫で保存して1ヶ月以内で使い切りましょう。
ココナッツオイルなど、日持ちするものもあります。

食用油の摂り方見直しまとめ

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1、どの油を選ぶ場合にも、製造元の姿勢、販売状況、その他下記のポイントをラベルから読み取って良質なオイルを選びましょう。

2、どの脂肪酸も必要不可欠なものですが、オメガ6系のオイルは酸化しやすく日本では特に過剰摂取とされています。オメガ6系オイルは、加工食品や外食で多様されています。家で食べる物はできるだけオメガ6系オイルを控えて、オメガ3系やオメガ9系を使うようにしましょう。

3難しいことは抜きにして!とりあえずこれやっとけ的簡単な賢い油の摂り方7つ!!
1、青魚を食べる(おろし、レモン汁をトッピングもおすすめ)
2、新鮮な魚の刺身を食べる
3、家での炒める料理にはオリーブオイルを使う
4、マーガリンよりは、バターを使う
5、おやつにアーモンドを食べる
6、揚げ物や炒め物を減らす
7、化学溶剤抽出でなく、低温圧搾のもの選ぶ

この7つだけでも、油の摂り方の質はかなり良くなるはずです。
きっと、半年後には体の調子が良くなっているはずです。





【関係記事】
「オメガ3脂肪酸をしっかりと摂る必要がある6つの理由。」
「オメガ3?オメガ6?オメガ9?あ、オメガ7もある!違いは?」



こちらも合わせてお読みください
Mellow Breath(メローブレス)の使い方
編集部NOTE : メローブレス 3つの裏テーマ

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Kazuya

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こんにちは。ブログやプロフィールで自分なりの考えを綴っているので、そんな人間が書いてるのを踏まえて読んでやって下さい。
ちなみに、プロフィール写真の我が子は現在高校生になっています。

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