スムージー？今更だけど実はよく知らない・・・。いろいろなメディアにいっぱい取り上げられているけど、ありすぎてよくわからない。
まずはスムージーの基本的なことを調べてみようと思います。そして、身近にある食材を使って手軽に、そして栄養価も高いグリーンスムージーを美味しく飲めるようになってみようかなあ。
Contents
スムージーとは
スムージーとは、基本的には「生の葉野菜」や「季節のフルーツ」を細かく砕いて「水」と混ぜて飲み物にしたものらしいです。
材料をミキサーに突っ込んで、水を加えて混ぜて完成です。
スムージーの何が良いの？
使う野菜や果物の栄養素によって期待出来る効果は違ます。
1、野菜や果物を砕いて飲み物にすることで、たくさんの野菜や果物を摂ることができる。
2、健康や美容に良い。
3、作るのが簡単。
4、普段の食生活の中に簡単手軽に取り入れられる。
5、ボリュームの割にカロリーは低く栄養素が高いのでダイエット効果もある。
6、栄養の吸収がとても良い。
という良さがあるようです。
どんな種類があるの？何から始めれば？
いろんなのあるようです！書ききれないくらい・・・でも、大きく分けるとフルーツスムージーとグリーンスムージーになります。
フルーツだけではなくて、野菜も摂れるグリーンスムージーから始めてみましょう。
グリーンスムージーとは！
グリーンスムージーの期待されている効能
美肌効果
生きた酵素、生野菜や果物のビタミンやミネラル、ファイトケミカルが摂れる。（ファイトケミカルとは第7の栄養素として注目されているものです。）それによって、腸内環境が守られたり良くなったりすることで、美肌効果につながると言われています。
ダイエット効果・免疫力UP
緑の野菜は栄養素に対してカロリーが少ないので、飲むスムージーに比べてカロリーの高い食事と置き換えることでその分摂取カロリーを抑えることができます。
葉酸・カルシウムが豊富なので免疫力UPしやすく、病気の予防することができて、体調も整えてくれると言われています。
便通が良くなる
食物繊維が多く含まれているので、便秘解消や腸内環境の改善に役立つと言われています。
→■「腸内環境を整えるために知りたい、「第2の脳」と呼ばれている腸の7つの働き！！」
血液がサラサラ効果
葉野菜に含まれる「クロロフィル」の分子は人間の血液分子に類似していて、身体に取り入れると血液がサラサラになると言われています。
そして、クロロフィルの効果や内臓の不調を改善する作用や体内の毒素排泄を高める作用などがあり、体を内側からスッキリキレイにすることが期待できます。
というように、とても嬉しい効能が期待できます。
グリーンスムージーの作り方と注意点
1、上記の野菜と果物で、フレッシュなものを選んで、ミキサーに入れる。
2、水を足して飲みやすいところまで混ぜる。
3、完成
注意点は？
旬で新鮮なものを選ぶ（できれば無農薬）
食物は、新鮮で、できるだけ無農薬に近い方が理想です。
豆類や根菜などのデンプン質の野菜は入れない
お腹にガスが溜まりやすいと言われています。（デンプン質は消化を鈍らせます）
いくつか挙げてみると、キャベツ 人参 白菜 ビーツ ブロッコリーの茎 ズッキーニ カリフラワー 葉キャベ ごぼう ナス カボチャ オクラ さやえんどう とうもろこし・・などです。
砂糖や塩などの調味料は入れない
絶対にダメというわけではないですが基本的にという意味で、無しからスタートしましょう。
牛乳やヨーグルトは使わない
他に市販のジュースや豆乳など、たんぱく質と一緒に摂ると栄養が吸収されにくくなります。だから、野菜＋果物＋水が一般的です。
いつも同じものばかりを使わずに、日替わりで違う野菜を使う
緑の野菜の葉の部分には「アルカロイド」と呼ばれる毒素が含まれています。
含まれているアルカロイドは微量なので毒として作用することはありませんが、毎日同じものばかりを食べ続けると蓄積されてしまう恐れもあるので、毎日飲むのなら何杯か同じ素材で作ったら（そんなに買い揃えておけないですし・・・）次は違う種類違う科（上記の野菜の頭の番号ごとに科が違います）の野菜を選びましょう。
グリーンスムージーに適している野菜（基本的に葉野菜のみ）
1、おかひじき、ほうれん草
2、かぶの葉、クレソン、ケール、小松菜、チンゲンサイ、菜の花、水菜、ルッコラ
3、レタス、春菊
4、大葉、バジル、ミント
5、せり、明日葉、セロリ、ニンジンの葉、パセリ、三つ葉
6、ニラ、万能ネギ
これらの野菜は、クロロフィルを多く含むのでグリーンスムージーには最適です。
クロロフィルとは
クロロフィルとは葉緑素のことです。期待されている効果をみてみましょう。
1、胃や腸の動きを活発にしてくれて消化や吸収が良くなります。それによって便秘の改善に良いと言われています。
2、肺の呼吸運動の改善にも良いてされています。呼吸量が増え、肺から血中へ酸素供給量が増加し全身の新陳代謝が活発になって、基礎代謝が高まることになります。これによってダイエットの効果の一役を担ってくれます。
3、造血作用を向上してくれます。貧血の改善にも良いということですね。血液サラサラ効果もあると言われています。
4、皮膚疾患・火傷の回復促進作用・口臭や汗臭など体臭の消臭作用があると言われています。
5、殺菌効果や免疫力を高めるインターフェロンを増やす作用があったり、遺伝子が傷つくのを防ぐ働きを持つと言われています。
クロロフィルは、かなり万能な栄養素と言えそうです。
そして、クロロフィルは熱を加えたりミキサーにかけるなど細かくすると、よりクロロフィルの働きがよくなります。スムージーはクロロフィルを摂取するには良い調理法というわけです。
グリーンスムージーで使う果物
A、りんご ぶどう さくらんぼ オレンジ イチジク あんず 桃 プルーン
B、バナナ パイナップル マンゴー スイカ みかん レモン グレープフルーツ
柿 キウイ メロン 梨
他に、ネタフリン、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、ゆず、ライム、デコポン、すだち、パパイヤ、パッションフルーツとかマルベリーとか・・・マニアックなものでもオッケーです、お好みで選びましょう。
グリーンスムージーの飲み方
常温で飲む（冷蔵庫から出したら、常温に戻したほうが良いです）
身体の”冷え”の原因になるからです。自分はすぐ腹冷えて下してしまいます。
ちなみに・・・夏が旬のものや南国産地のものは冷やす効果が強いものが多いです。葉野菜は基本的に体を冷やすものになるので、果物で気をつけましょう。
「グリーンスムージーで使う果物」のところで、AとBで分けてありますが、
A、体を温めやすい果物
B、体を冷やしやすい果物
に分けましたので、参考にしてください。
体が”冷え”無いようにお風呂に入りながら飲むのもおすすめですし、気温も代謝も上がっている昼間に飲むなんてのも良いです。
野菜だけミキサーにかけて、温めてスープにするなんていうのも、クロロフィルなどの働きが良くなると言われていますし、良いのではないでしょうか。
空腹時に飲んで、前後１時間程は食事をとらない
そうすることで、余計な栄養素に邪魔させずにグリーンスムージーの栄養素の吸収と効果を良くします。
できれば・・・材料は皮ごと使う
皮のすぐ下に最も栄養価の高い部分が密着しているので、「皮ごと丸ごと」食べたほうがより果物の繊維やミネラルやファイトケミカルを摂取できます。無農薬のものを使うか、よく洗って使って下さい！
でも、皮ごとだと飲みのにくくなることもあるので、最初は皮を剥いた方が無難です。
グリーンスムージーを飲んでいると不調を感じる場合がありますが・・・
基本的には良い傾向ですが、あまりにも体調が悪い場合は食物アレルギー反応や拒否反応である可能性もあります。食物アレルギーをお持ちの方は、特に何の食材がアレルギーの原因なのか把握されていることと思いますので注意しましょう。
それ以外の場合は良い傾向といえるようです。「好転反応」と言うらしいです。
飲み始めて最初の頃に、眠気や倦怠感・時には一時的に便秘や下痢・胃痛・月経時の経血の増加・吹き出物などの症状が現れる場合もあるそうです。
なぜ「好転反応」が出るの？
腸内での反応が様々に起こることから、いろいろな反応が体に起こります。
例えば、体の中にはストレスや添加物などの影響で腸内環境が悪くなていたりして活性酸素が発生します。グリーンスムージーを飲むと、大量のビタミンやミネラル、そして食物繊維やファイトケミカルなどが体内に入ります。
そのため、グリーンスムージーを飲むと、活性酸素をやっつけようと体を守るための戦いや体内の老廃物や有害物を排泄するための化学反応が起こるというようなことです。
この好転反応が気になる場合は、加える水の量を増やしたり、1日に飲むスムージーの量を減らしたり、作る時の野菜の量を減らすなどして緩やかな反応にするように工夫すると良いです。即効性を求めてしまいがちですが、少しづつ継続していくのが良いと思います。
グリーンスムージーの保存はできるのか？
一応保存はできますが、生ですので作りたてを飲んだ方が良いでしょう。
そうは言っても、ちょっとぐらい作り置きできないだろうか？、という思いもあると思います。保存についても少し確認して、上手に生活に取り入れていきましょう。
保存期間の目安
綺麗な容器に密閉して、冷蔵庫で2日程度までです。1日も経ったら極端に味は落ちます。美味しく飲みたいなら数時間程度と考えた方が良いです。
繰り返しますが、味・栄養どちらの意味でも作りたてに飲むのが一番です。寝かすと美味しくなる類のものではありません。ちなみに、酸化を防ぐにはビタミンCを多く含むものを多めに入れると、酸化防止の役割をするそうです。食品用のクエン酸を使うのも酸化防止になります。
ミキサーをかけた時に空気が入るので、それが酸化の原因でもあります。作り置きしたいのであれば、真空ミキサーというものを使えば、空気が入りにくいので、新鮮さも長持ちします。
冷凍保存はお勧めしません
自然解凍は時間がかかるし、電子レンジではせっかくの栄養素や酵素でも壊れてしまうものもあります。
でも、シャーベットみたいに食べるのはありかもしれませんね。
グリーンスムージー、はじめのレシピ３選
すべてを詰め込むことはなかなか難しいですし、無理なく生活に取り入れることが大切ですから、まずは簡単（手に入れやすい材料）で飲みやすいおすすめのグリーンスムージーレシピを3つ挙げてみます。
新鮮な素材を使って、ここから始めましょう。
レシピ①まずは飲みやすいものから。
水菜40〜60g、りんご２分の１個、バナナ２分の１本、キウイ２分の１個、
水（お好みで）
レシピ②甘くて飲みやすい。タレントの優香さんのレシピです。
ほうれん草４分の１束、バナナ１本、オレンジ（みかん）３個、キウイ１個、
水（お好みで）
レシピ ③小倉優子さんが11キロダイエットしたことで有名なレシピです。
小松菜一袋（葉っぱだけの方が飲みやすい）、バナナ１本、イチゴ１パック、キウイ２個、
水200cc
健康スムージーのまとめ
1、スムージーは、「生の葉野菜」と「季節のフルーツ」を細かく砕いて「水」と混ぜて飲み物にしたもの。
2、果物や綾菜の実をそのまま食べるよりも、一度にたくさん摂れるから栄養価が高い。
3、手軽だから、普段の生活に取り入れやすく続けやすい。
4、健康をテーマに、まずはグリーンスムージーから始めてみよう。
5、スムージーには使わない方が良い野菜がある。
6、グリーンスムージーは、野菜が入っているので体を冷やしやすく、常温で飲む方が良い。
7、なんといっても、『生』だからこその良さでもあるので作ったら早めに飲む。
野菜や果物を効率よく美味しく摂れるスムージー。ミキサーさえあればミキサーに突っ込んで結構すぐに出来上がるのが嬉しいですね。
飲みやすいところから始めるには
1、アクの少ない野菜
2、バナナを入れると甘め
3、キウイを入れるとサッパリ
4、野菜の量少なめから
続けていくには、あまり義務的にするのはよくありませんから、時間がないときや素材を買いに行けないときは作り置きではなく、粉末のグリーンスムージーや酵素ドリンクを使うこともお勧めです。
→■「青汁とグリーンスムージーの違い」
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