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ダイエットのためのウォーキング!効果と歩き方7つのポイント。

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ダイエットのためのウォーキングとは

 

ダイエットのためのウォーキングは、健康のためのウォーキングとは違うのでしょうか。

ウォーキングとは、そのままの意味であれば「歩く」といったところですが、ダイエットや体作りといった効果を狙うのであれば、やはり歩くにも少し違いが出てきます

ダイエットのためであれば、少し負荷のコントロールをしたりコンスタントに続けていく必要もあります。正しい姿勢やスピード、足の使い方などにも気を使うことになります。

ウォーキングがダイエットにどう効果があるのか、そしてダイエットのための歩き方をご紹介します。

 

ウォーキングがダイエットに有効な理由

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ウォーキングは有酸素運動の一つです。有酸素運動は瞬発的な運動ではなく、どちらかといえば緩い動きの運動が多いです。有酸素運動では、呼吸をしてちゃんと酸素を体に取り込みます。そして、運動(ここでいうウォーキング)をするためのエネルギーを生み出そうとします。その時にその酸素を使って体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させます。

それによって過剰摂取したり過剰に蓄積した脂肪を減らそうというわけです。脂肪を燃焼させるというとジョギングの方がエネルギー消費が大きいと言えるのですが、ジョギングには膝への負担などのデメリットや疲労が大きいことで、普段から体を動かしていないと続きにくいという特徴があります。

ウォーキングは体への負担も少なく普段スポーツをしていない人でも取り入れやすい運動としては、ダイエットの一つの要素として有効と言えます。それでは、ダイエットのためのウォーキングにするためにいくつかのポイントを押さえていきましょう。

 

準備運動とウェイトトレーニングをする

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簡単で良いのでストレッチをする。「今から動かすよ」、と体に伝えてあげることでもあります。背伸びや、膝の屈伸や、足首回しなどで体をほぐします。ただ、体が温まっていない時にするより温まってからが良いので、少し歩いてからでも良いでしょう。

そして、代謝を上げて脂肪燃焼の効率を上げやすい体づくりのためにも、ウエイトトレーニング(筋トレ)をしましょう。筋肉をつけたからといって大きく代謝が上がるわけでは無いとも言えますが、ウェイトトレーニングは体型を引き締めたり肌にハリを出したりするには良い効果を期待できます。

ウェイトトレーニングは、アドレナリン成長ホルモンの分泌を活発にします。この2つは脂肪を分解する働きがあると言われています。そして、筋肉を使うことで脂肪が燃焼しやすくなります。それに、筋肉量があったほうが脂肪は燃焼しやすく見た目も引き締まります。重力に負けていた筋肉などが持ち上がってくると、スタイルが良くなってきます。もちろん、ムキムキの筋肉をつけるのが目的ではないので、できる範囲で足・腹筋・背筋・腕などに少し負荷をかけてください。体幹トレーニングをしてからというのも良いですね。

筋トレなんて準備運動じゃないよ〜!と言われそうですが、体を引き締めたりダイエットのためのウォーキングであれば、ある意味準備運動です。セットで考えても良いでしょう。

大きいエンジンの車が燃費悪いように、筋力ある方がエネルギー消費は大きくなりますから、体を引き締めつつより脂肪を燃やしやすくしてくれます。

 

ウォーキングダイエットの歩くポイント

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歩くペースと時間

スピードは、あなたが自分でちょっと急いで歩いているなと思うくらいがちょうど良いでしょう。体が酸素を欲しているな、と自分で感じるくらいの息が上がる感じです。(下、に目安の目標心拍数の計算式も表記したので参考にしてみて下さい。)

ウォーキングの時間は準備運動次第ですが、脂肪燃焼は20分以上の継続した有酸酸素運動が有効と言われています(最近では、途中で少し途切れても有効だとも言われています)。

1日30〜40分はウォーキングをしたほうが良いでしょう。そして、1週間に4日以上のウォーキングを目安にしましょう。

目標心拍数

最近では、結構手軽に心拍数の確認ができるので、この一般的な計算式を参考にするのも良いです。

220−年齢(最大心拍数)× 60〜80%

もちろん個人差がありますので、1つの目安と捉えましょう。

深い呼吸

意識して呼吸をしましょう。腹式呼吸が良いとよく言われていますが、無理に取り入れなくても体の奥にちゃんと酸素を送り込むように空気を吸いましょう。できるだけ鼻から空気を吸いましょう。

呼吸のコツは、足や下腹部に力がかかる時に吐き出すことです。息が出やすく、そして入って来やすいです。

歩きながらできなければ、ペース落としたり止まってでも良いので深呼吸をしましょう。

現代人は慢性的に呼吸が浅くなっている人が多く、あらゆる病気の原因とも言われています。呼吸が慢性的に浅いと、体温が上がりにくかったり、体の隅々まで酸素が行き渡らず代謝も悪くなっているので、深く呼吸をできるようになって効率よく脂肪を燃やしましょう。

歩く姿勢・足の運び方

1、猫背にならないように背筋を伸ばす。
2、顎をひいて顔を上げて前を見ましょう。だいたい10〜20メートル先を見ます。
3、肘は軽く曲げて、ある程度腕を振りましょう。
4、脚は、まっすぐ前に出します。蹴り足は膝を伸ばし、太ももの後ろからお尻の下の筋肉を使うように意識しましょう。ヒップアップにもつながります。
5、膝も柔らかく使って、かかとから着地して、脚の指を意識して使いながら歩きましょう。

歩く時間帯による違い

は、空気が美味しいです。ウォーキング自体でカロリー消費というよりは、ウォーキング後に燃焼しやすくなっている状態で1日を始める。といった感じになります。

は、交感神経が活発になっていたり、ある程度代謝が上がっているところからのウォーキングは、効率が良いといえるでしょう。

は、デスクワークで運動不足な体をほぐして、リフレッシュできますね。夏などは気温のこともあって歩きやすいです。快眠にもつながりますが、寝る直前では逆に寝つきが悪くなりかねません。夕食前だと、運動後の食事になってしまい、余計にエネルギーを吸収しがちです。

朝、昼、晩、一長一短ありますが、人それぞれの生活リズムがありますので、自分にあった時間帯を選べば良いでしょう。

通勤、通学の時に歩くのであれば、その時に少し意識してウォーキングするだけでも、1日の運動量は変わります。普段外を歩く時にでも、少し意識して歩きましょう。姿勢も良くて歩く姿も綺麗になりますし、姿勢が良いと体型も改善されていきます。

 

歩く服装

ダイエットのためのウォーキングは、体に多少の負荷をかけます。特に路面の衝撃に負荷が一番かかりやすい足は、サイズの合った、ウォーキングに適した、自分の足にあったシューズを選びましょう。

汗や、日焼け対策のための、タオルや帽子やサングラスも必要です。

ウェアに関しては、機能性が高いものなどでオシャレなものがいろいろありますが、まずは、それを着て歩いている自分が自分でいー感じだなと思える服装でウォーキングしてください。そして、なるべく発汗を促し、通気性の良いものにしましょう。

人によって、形から入ることで気分が上がる人と、あまり最初からやる気満々のウェアを着ると恥ずかしく感じてしまう人もいます。自分が歩くのに、気分が良くなる服装を選びましょう。

 

ダイエットのためのウォーキングまとめ

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、ウェイトトレーニングを少し組み込みましょう。
、姿勢と呼吸に気を使いましょう。
、歩くというよりは、腕を振って、少し早めのスピードで、積極的な感じで歩くようにしましょう。
、食後すぐは避けましょう。
、ウォーキング後は、ストレッチをして、クールダウンをしましょう。
、水分の補給をしましょう。
、運動30分後は、栄養を吸収しやすいので、良質なタンパク質やビタミン・ミネラルを摂りましょう。

手軽な運動ですが、意識の持ちようやペースなどでダイエットや体を引き締める一役を担ってくれるでしょう。ただ歩くというより、呼吸をして、筋肉を使って、脂肪を燃焼させるのだ!ということを、意識してウォーキングをしましょう。

グリーンスムージーなども合わせて取り入れると、ダイエットにも健康にも効果的です。スムージーの事もチェックしてみてください。

「簡単!美味しいグリーンスムージーから始める健康スムージーの基本!!」

「スムージーの美味しい作り方と美味しい飲み方まとめ!」

「スムージーとコールドプレスジュースとの違いは何?」

《関連記事》
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こちらも合わせてお読みください →Mellow Breath(メローブレス)の使い方編集部NOTE : メローブレス 3つの裏テーマ

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Kazuya

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こんにちは。ブログやプロフィールで自分なりの考えを綴っているので、そんな人間が書いてるのを踏まえて読んでやって下さい。
ちなみに、プロフィール写真の我が子は現在高校生になっています。

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