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ファイトケミカルとは?ポリフェノール?ファイトケミカル14選。

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「ファイトケミカル」という言葉、以前からよく耳にするものの、なんだろう?という感じの人は多いのではないでしょうか。

「ケミカル」とくると、化学物質?なんだか、体に悪そう?

いやいや!そんな事ないんです!私達の体にとても嬉しい力を持っている、ありがたいものです。

ファイトケミカルは、野菜、果物、豆類、海藻類、お茶などの植物の色素や香りやアクなどの成分から発見されました。そして、とても抗酸化作用がある事で注目され、私達の耳に届くようになったのです。

それでは、「ファイトケミカル」とはいったい、私達にとってどんな嬉しいものを与えてくれるものなのか、ご紹介します。

「ファイトケミカル」は「phytochemical」

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ファイトケミカルの「phyto」は、ギリシャ語で「植物」という意味。「戦う」ではないのですが、そういう意味も含まれているようにも感じれます。「chemical」は、「科学物質」という意味。
2つ合わせて、「植物による天然の科学物質みたいな機能性成分」、といった意味でしょうか。

そして、それらの物質の総称です。呼び方は、ファイトケミカルともフィトケミカルとも呼ばれます。(この記事内では、ファイトケミカルと呼ぶ事にします。)

植物が作り出した天然の成分でありながら、科学成分の様な機能性を持っている、オーガニックな自然のパワーを象徴するようなネーミングですね。

炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質の3大栄養素から、ビタミンやミネラルで5大栄養素、そこから食物繊維が加わり6大栄養素になりました。ファイトケミカルは、それに続く第7の栄養素といわれています。
この、第7の栄養素は6大栄養素と違い、摂取しないからといって、ヒトの体には体調を崩すなどの影響はないものといわれています。

植物だからこその力?

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植物の皮に多く含まれているとされるファイトケミカル。

なぜ、皮に?と思わなくもないのですが、ファイトケミカルが作られる理由とされている話を聞くと、なるほどです。

植物は、地上のものであれは野ざらしで、お天道様の下で紫外線にさらされながらも、基本的に自分で動いて移動する事が出来ません。

その環境の中で植物が、雨にさらされ、風にあおられ、場所によっては強烈な紫外線にさらされ、そしてまた菌・害虫・害獣の被害から身を守る為に作り出された、自己防衛物質だといわれています。

それは、匂いだったり色だったり、辛味や苦味だったりします。

だからこそ、身を(実を)守るため皮周辺にファイトケミカルが多く含まれるのも頷けます。

ちなみに、人間はファイトケミカルを体内で作り出すことは出来ないといわれています。食べ物から摂取するしかありません。

それでは、どのような植物にどのようなファイトケミカルがあるのでしょうか。そして、そのファイトケミカルは、どのような機能性があるのでしょうか。

ファイトケミカルの種類

現在、約1500程発見されていて、推測では1万以上あるといわれていて研究が進んでいます。

ファイトケミカルは、大きく5つのタイプに分類されます。そして、その中から身近よく耳にするものをいくつかご紹介します。

1、ポリフェノール類

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植物の色素やアクや渋みなどの成分で、強い抗酸化作用があるといわれているファイトケミカルです。

カテキン
緑茶やほうじ茶や紅茶、赤ワインなどに含まれる、苦味や渋みの元となる成分です。

抗酸化作用・抗菌作用・血糖値上昇の抑制効果・血中脂質量を正常に保つ作用などの効果が期待できます。

イソフラボン
大豆などに含まれる事でよく知られています。

女性ホルモンとよく似た作用があるといわれています。更年期による体調不調の改善・骨粗しょう症や高コレステロールの予防の効果が期待できます。

クルクミン
ウコンでよく知られています。ウコンの黄色い色素がクルクミンです。呑み会の前に、クルクミンがはいっている二日酔い予防のためのドリンクをよく飲む人が多いのではないでしょうか。そう考えると、とても身近なもののようです。

抗酸化作用・免疫力UP・肝機能UP効果・脳機能活性化・コレステロール低減が期待できます。

摂り過ぎは、逆に肝機能に悪影響を与え可能性があるといわれているので注意が必要です。

アントシアニン
葡萄・ブルーベリー・ナス・黒豆など、多くの野菜や果物に多く含まれる、青紫色の色素でよく知られているポリフェノールです。

抗酸化作用・目の疲労の予防改善・肝機能の改善・花粉症予防が期待できます。

カカオポリフェノール
カカオに含まれるポリフェノールで、食べ物としてはチョコレートが代表的です。

動脈硬化予防・抗ストレス・抗疲労に期待できます。

セサミン
胡麻に含まれるポリフェノールです。

抗酸化作用・肝機能UP・悪玉コレステロールの低減・ガンの予防抑制が期待できます。二日酔いの原因の1つであるアセトアルデヒドの毒性を低減する作用があるともいわれています。

2、カロテノイド

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緑黄色野菜や魚介類などに多く含まれる色素成分で、強い抗酸化作用があるといわれているファイトケミカルです。

β-カロテン
αカロテンやβカロテン・rカロテンなどの中から、カロテノイドの中で最もポピュラーなβ-カロテンは、人参にダントツ多く含まれ、ほうれん草・春菊・ニラ・かぼちゃ・小松菜など多くの食材に含まれています。

強い抗酸化作用・夜盲症予防・抗がん作用・動脈硬化予防などに期待できます。

体内で、ビタミンAに変換されるので、プロビタミンAとも呼ばれ、ビタミンAの働きを得ることができます。ビタミンAは、摂り過ぎには注意が必要ですが、β-カロテンは必要な分だけがビタミンAに変換され、残った分はそのままβ-カロテンとして摂り込まれます。

ビタミンAとしては、皮膚の角質化や乾燥肌の防止・シミやシワやニキビの予防・粘膜の健康維持に期待できます。

リコピン
トマトやスイカの赤い色素成分です。

強い抗酸化作用はβ-カロテンの2倍・ビタミンEの100倍以上ともいわれています。コラーゲン減少抑制作用によるシワの予防や肌の保水効果・血液サラサラ作用などにも期待できます。他に、花粉症や喘息などにも良い効果があると期待されています。

リコピンは、加熱した方が吸収率が約2~3倍上がり、油脂に溶け出すので、トマトをオリーブオイルなどで加熱した料理などはとても理にかなっています。パスタのアラビアータなんていかがでしょうか。

ルテイン
人参やほうれん草、ブロッコリーやカボチャに多く含まれています。
ルテインは、皮膚や乳房や子宮などの体の各部に在るのですが、特に網膜の黄斑部分に高濃度のルテインが在るといわれています。それらが、活性酸素や老化などで減少していった時には、体内では作られないですから、食べ物で補給しなければならないという事です。

抗酸化作用・目の健康維持効果が期待できます。

カプサイシン
唐唐子などの辛味成分です。

アドレナリン分泌促進・血行を良くする・発汗作用・脂肪分解を促す(ダイエット効果を期待するなら、運動などが同時に必要です。)・抗菌作用に期待できます。他に、免疫力UP・抗がん作用・痛み止などにも期待されています。

過剰摂取には注意が必要です。

3、イオウ化合物

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ニンニクやネギ、ニラやらっきょうなどの香りの元で、抗酸化と抗血栓作用があるといわれているファイトケミカルです。

アリシン
ニンニクやタマネギの強い匂いや、切った時などの涙の元になる成分です。他に、ニラやらっきょうなどにも多く含まれています。

強力な抗酸化作用・殺菌抗菌作用・疲労回復・血糖値の上昇抑制効果・血流改善などの効果が期待できます。
腸の活性化にも良いといわれています。
→◼︎腸内環境を整えるために知りたい、「第2の脳」と呼ばれる腸の7つの働き!!

アリシンは、中温度での加熱で、分解・重合反応を起こして、アホエンという物質に変化するとされています。

アホエンは、心臓病や脳梗塞の予防など、アリシンよりも強い免疫力UP効果が期待されています。

イソチオシアナート
キャベツやブロッコリー・ワサビや白菜などに含まれる辛味成分です。特にキャベツやクレソンに多く含まれるといわれています。

抗酸化作用・抗ガン作用が期待されていて、「現在最もガン予防効果が期待される食品成分」ともいわれています。消化を助けたり、悪玉菌などへの抗菌作用があり、腸にも良いといわれています。

加熱調理より生で食する方が効率良く摂取できるタイプなので、ホットスムージーやスープにするより、グリーンスムージーにするのに適したファイトケミカルといえます。
→■簡単!美味しいグリーンスムージーから始める健康スムージーの基本!!

4、テルペン類

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柑橘類などの香りや苦味・植物の精油成分で、特有の香りを持ちます。リラックス効果や抗ガン作用があるといわれているファイトケミカルです。アロマテラピーなどに深く関わる成分です。

レモンなどの柑橘類、ローズマリーなどのハーブ、イチョウの葉などに含まれています。

リモネン
レモンやグレープフルーツなどの、柑橘類の皮に多く含まれています。

リモネンについては、こちらに記事を参考にしてください。
→■レモン(檸檬)のファイトケミカル3選!エリオシトリン・リモネン・シトラール

5、糖関連物質

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グルカン
舞茸やなめこなどのキノコ類に多く、パン酵母などの酵母にも含まれているファイトケミカルです。他にも、米・じゃがいも・ともろこしなどがあります。

集中力UP・免疫力UP・抗がん作用に期待できます。

ペクチン
りんごやみかん、他にもあらゆる植物に含まれることでよく知られています。ファイトケミカルの1つとされていますが、食物繊維の1つでもあります。そして、ジャムを作る時に使われる成分です。

煮詰めることで抽出できます。果物などを煮込むと、ペクチンが水に溶け出して、これに糖分を加えることでゼリー化して、ジャムになります。

調整作用・下痢や便秘の予防(水と一緒に摂る)・悪玉コレステロール抑制作用・糖尿病予防などが期待できます。

ファイトケミカルとは、まとめ

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ファイトケミカルは、白血球を構成するマクロファージを活性化する作用がある事が、これらのチカラの源の1つといわれています。マクロファージは、体内に進入した異物などを次々と食べていく事が大きな特徴として知られています。

中でも、ブロッコリーとモロヘイヤは、飛び抜けて抗酸化力が強いというデータがあり、注目されているようです。

ファイトケミカルは植物などの細胞の硬い組織の中に守られていて、ミキサーなどで砕くなどして細胞壁を壊した方が効率良く摂取できます。加熱することで出やすくすることができます。中には加熱しない方が効果的なものなどがありますが、基本的には、熱に強いので加熱することで細胞壁が壊れ外にファイトケミカルの成分が出てきやすくなることが多いようです。加熱・ミキサーの組み合わせで、グリーンスムージーやホットスムージ、スープなどにして食すると、効率よくファイトケミカルが摂取できそうです。

ぜひ、第7の栄養素を植物の生命力をいただいて、強く美味しい毎日を送りましょう。


シナモンの力も、ファイトケミカルの力によるところが多いようです。こちらも合わせてお読みください。
→■シナモンの効果がすごくヤバイ!?スパイスの王様、シナモンの副作用と注意点

関連記事
酵素ドリンクとダイエットの関係3つ、そして酵素ドリンクを選ぶ注意点3つ!
青汁とグリーンスムージーの違い3選!?
スーパーフードとは?おすすめスーパーフード10選!!

こちらも合わせてお読みください→Mellow Breathの使い方






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Kazuya

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こんにちは。メニュー「MellowBretheのはじめに」のプロフィールに自分なりの考えを綴ってあるので、そんな人間が書いてるのを踏まえて読んでやって下さい。

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