オメガ3脂肪酸、脂肪酸の中では1番摂れていないのに本来真っ先に必要な脂肪酸なのですが、これが実際にはなかなか摂りにくい!
摂りにくい理由は何でしょうか。どうしたらオメガ３脂肪酸を上手く摂ることができるのでしょうか。
摂りにくい理由を整理して、どうすれば上手に摂れるかをまとめました。
◇摂りにくい理由
酸化しやすい
オメガ3オイルは、酸化しやすいので、瓶の封を開けると、どんどん酸化していきます。
→■「酸化した油はなぜ体に悪いの？酸化を見分ける5つの方法とその対策」
早く使いきりたいところですが、オイルの1日の推奨摂取量を考えると摂りすぎはいけないので、なかなか使い切れずに捨てる事になっていまいます。
すると、もったいなくて買い控えをしてしまって結局使わなくなってしまいます。
熱に弱い
オメガ3オイルは熱に弱いので、炒めものなどにはあまり向きません。用途がドレッシングなどに限られてきやすいのでなかなか減らない。
酸化しやすくて保存が長くできないのも相まって、使い切れずに捨てる事になってしまう。
やっぱり、買い控えてしまって使わなくなってしまいます。
オメガ3植物オイルはちょっと値がはる
亜麻仁油など、オメガ3脂肪酸系の植物オイルはけっこう値がはります。
亜麻仁油だと、100mlあたり約900円前後します。キャノーラ油で、100mlあたり約30円前後なので、30倍近く高いのです。（平成28年現在の価格目安です。購入方法や場所によっても価格は違います。）
使い切れずに捨てるとなると、やっぱり買い控えてしまいます。
なかなか魚料理を毎日は食べない
もちろん、毎日魚料理を食べている人はいっぱいいると思いますが、全体でみれば、毎日魚料理を食べていない人が多いのではないでしょうか。
特に、生魚だとなかなか保存が効かないので、余計に食べる機会は減るのではないでしょうか。
魚はできるだけ食べたいところなんですけどね。
オメガ3脂肪酸は是非摂りたいのですが、これだけ条件が揃うと、よほど意識するか毎日の献立を計画的にしないと難しいようです。
◇オメガ3脂肪酸を上手に摂る方法を考えてみる
オメガ3脂肪酸を上手に摂取するためのハードルは、
1、魚料理をそんなに食べれるかどうか。
2、オメガ3系オイルは値段が高い。
3、オメガ3系オイルは酸化が早く保存できる期間が短い。
4、オメガ3脂肪酸は基本的に熱に弱いので料理などへの使い道が少ない。
ということでした。
それではどうしたら良いのでしょうか。
1、魚料理を食べる
できるだけ食材から摂ることを考えると、魚を食べるというのが日本人には自然です。これはもう、外食でも自宅でも積極的に魚料理を献立に取り入れるしかないと言えるでしょう。
ただ、焼き魚にすると、熱に弱いオメガ3脂肪酸は壊れやすいので摂取量が減ります。
刺身を毎日食べるとなると、やはり保存やコストを考えるとなかなか難しいところです。
オメガ3脂肪酸は青魚の方に多いのですが、青魚を生で食べるというのもなかなか頻繁には難しかったり、食べれないという人も多いのではないでしょうか。それでも、魚料理は少しでも普段の料理に取り入れることで、オメガ3脂肪酸の補給ができます。
2、亜麻仁油やエゴマ油を使う
使い切るのが難しいかもしれませんが、やはり魚だけでは難しいので、亜麻仁油などをドレッシングとしてサラダにかけて食べる。他に、蜂蜜と混ぜて、パンに塗って食べる。野菜ジュースに混ぜて飲む。などが、取り入れやすい方法です。
3、熱に強いカメリナオイルを使う
実は、熱に弱いと言われているオメガ3脂肪酸オイルですが、実は熱に強いものがあるのです！！
カメリナオイルといって、安価な菜種油が出てくる以前によく使われていた油です。
亜麻仁油やエゴマ油は約140°Cが限界点と言われていますが、カメリナオイルは約230°Cと言われています。140°Cでは炒めものには使えない温度ですが、230°Cであれば大丈夫です。
そして、ビタミンEを多く含むので、酸化にも強い！!
これなら余らせずに使い切りやすいので、取り入れやすいのではないでしょうか。亜麻仁油と同じような価格なので、使い道が広く、酸化に強く保存しやすい分は亜麻仁油よりはお得ともいえそうです。
カメリナオイルについてはこちらの記事にまとめてありますので、参考にしてみてください。
→■「カメリナオイルは、熱にも酸化にも強いオメガ3脂肪酸!!」
４、オメガ３脂肪酸のサプリメントを食べる
これが一番手っ取り早いと言えます。しかし、摂り過ぎてしまうことが多いので注意が必要です。そして、サプリメントは製品の質が良いものを選ばなくてはいけません。
それぞれが上手に摂る方法というより、これらの方法を組み合わせて、あなたの生活スタイルに上手に取り入れていくのが良いでしょう。
◇オメガ3脂肪酸を上手に摂る方法のまとめ
1、食事のメニューを選ぶときに、肉料理を魚料理に置き換える。
2、亜麻仁油などのオメガ3系オイルを、サラダのドレッシングに使う。
3、野菜ジュースなどに、亜麻仁油などのオメガ3系オイルを混ぜて飲む。
4、他の油と味やバランスを考えて、カメリナオイルを調理油として使う。
この4つの方法が、オメガ3脂肪酸を簡単に取り入れやすい方法です。
どれか1つというより、組合わせるとより簡単に摂りやすいでしょう。
これ以外ではやはり、小袋に梱包されたものを使うと、余って捨ててしまうなどのロスを抑え、使うたびに新鮮なオイルを生で使えるので、より簡単で便利です。
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