ココロの温度計

三日坊主を克服して、無理せずに続ける5つの方法!

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ダイエット・禁煙・スポーツ・勉強・楽器・・・続かない?

「やってみよ〜!!」と、スリムで健康的な体型をイメージしてジョギング始めたり、素敵に格好良く楽器を弾く自分をイメージして楽器を始めたり、美味しくてオシャレな料理をいっぱい作れる自分をイメージして料理を始めたり・・・

最初は、やる気もあって、ワクワクして始めるものの・・・3日と言わずとも、1〜2週間もするとだんだんどうでも良くなってきて、結局続かない。中途半端な知識と経験だけついちゃって、嫉妬の原因にまでなってしまったり・・・。

もちろん、やってみて自分に向いてないと分かったものを無理して続ける必要は無いですが、本当はやりたい!と思うのなら、どうしたら続けていけるか、一緒に考えてみましょう!

Contents

三日坊主になりやすい理由

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1.最初から、目標を高く持ちすぎる

多くの人がやるのが、成功したイメージを強く持つことで、モチベーションを維持しようとするコトです。成功イメージを強く持つこと自体は悪いことでは無いのですが、というか、絶対にと言って良いほど必要なコトなのですが!

それだけだと、なかなかそこにたどり着けない自分に苛立ちを感じたり、成功イメージと今の自分を比べて劣等を感じたり、やっぱりダメかなぁ・・・と自信を失ってしまったりします。できなくて、当たり前なんですけどね…。

そうなると、そのことを考えたり、やりだすと憂鬱になってきたり、なんだか気が進まない。ということになってきて、やらなくなってしまいます。

ですから、低い目標を設定して、一つづつクリアして、達成感を味わいながら進めていくのが大切です。ちなみに、今回は「続ける」ことを主にしているので、期間設定はしないことにします。

2.身体の仕組みのせい

ホメオタシスとコンフォートゾーン

ホメオタシスとは、変化を阻止しようとする現状維持システムのことです。

生きる為に必要な生命維持機能です。体温の維持や、運動すると心拍数が上がったり、怪我の傷を治そうとするのも、ホメオタシスです。

普通の状態からの変化を、元の普通の状態に戻そうとする機能です。私達の身体にとっては、必要不可欠な機能ですね。だから、変化させないように、しかけてくるんです。ところが・・・問題は、良い方に変化したものまでも元に戻そうとするコトです‼︎せっかくがんばってダイエットした後のリバウンドもホメオタシスのせいです。

どういうコトかというと、何か新しいコトを始めたり変化が始まると、良い変化であろうとワルい変化であろうと、阻止しようと働くんです‼︎モチベーションを下げてくるのも、ホメオタシスの働きです。

ここで伝えたいのは、モチベーションが下がるのはあなたが怠け者でダメだとか、ココロが弱い、というコトではなく、この生きる為に必要不可欠な身体機能のせいだよ。ということです。

コンフォートゾーンとは、無意識に、自分が満足・安心・快適と感じれる自分の中にある領域のことです。

勘の良い人は気がついたかもしれませんが、先ほどのホメオタシスが戻そうとするのはこのゾーンにです。

さっきのダイエットのリバウドの話も、結局のところまだダイエットする前の自分が、自分のコンフォートゾーンのままなのでそこに戻ってしまうのです。

いつも怒られてるのにたまに褒められると、むずがゆくなってわざとイタズラするワルガキみたいなものです。

人が成長していくには、コンフォートゾーンの殻を破って外に出て領域を広げていくとか、内側から広げるとか、位置をづらしていくとか、そういうコトでもあるのです。「慣れ」なんていうのもこのことと言えるでしょう。

ちなみに今のあなたのコンフォートゾーンは、今までのあなたの毎日の生活や選んだ道、日々の選択の結果でできているようなものなのです。

ですから、モチベーションが下がるのはホメオタシスのせいなので自分を責める必要は全くないんです。

大切なのは、コンフォートゾーンを目標のところまで、どう広げたり、ずらしていくのかというコトです。

無理せず続ける方法

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1.まず成功イメージや目標を設定する

例えば、ジョギングやウォーキングを始めることでどうなりたいのかを定める。運動不足の解消だったり、ダイエットだったり、心肺機能を強くする、だったり。「それ」をやることで自分がどうなっていきたいのか、どうなりたいのかをしっかり認識する、ということです。

「何のために」やるのかをしっかりと持っておくことがとても大切です。

もちろん、走ってるだけで幸せなんだ!というのであれば、わざわざ目標設定する必要はありません。というより、それだと3日坊主を克服する必要もないですからね。 だって、「走りたい・走る」がコンフォートゾーンになっているから三日坊主にはならないですからね。

うまくできているイメージを思い浮かべて、ワクワクする、又は、ニタニタする(笑)

これは、絶対と言って良い程大切です。「成功しているイメージのところがコンフォートゾーンなんだよ」、と潜在意識に伝えようというコトです。

眠る前や朝目覚める時などに思い浮かべて良い気分に浸って下さい。

注意点

その成功イメージと、今の自分とのギャップを認めた上でです。これ、とても重要です。

今の自分をそのまま認めてあげて下さい

そしてもう1つ、最終ゴールに達成できなくてはダメなんだ!とは思わないで下さい。

ただ、そこに近づいてる自分や、達成した自分を想像してニヤニヤ、ワクワクしていれば良いのです。

2、すぐにできそうな、簡単な目標を一つ設定する

ちょっとイメージして下さい。

日本のから、ハワイまで泳いでいこうとしたら…、ちょっとココロ折れそうですよね。

だから、例えば100メートル先に休憩地点を設定して、そこまで泳ぐのです。

この休憩地点というのが、簡単な目標点です。ずっと休憩はしていられませんけどね、笑笑。

当たり前にできるような目標からで十分です。

そんなの目標って言わないよ。そう思ってしまうかもしれません。だって、目標を立てて何かを始めようとしているあなたは、なんだかんだいっても頑張り屋さんだからです。

目標を立てるコトすらしたくない人はいっぱいいます。目標がないと、人はそれだけでストレスが溜まるといわれています。そして、不平不満や愚痴が増え、他人の目標や頑張りまでけなしてしまうようになりがちです。

ですから、目標を持って何かを始めようとしているだけでもとても良いコトなのです。カラダにも良いと言われています。目標を持つことで、ドーパミン(やる気ホルモン)も出ます。

そんな自分をちゃんと認識して、褒めて下さい

最初の目標は、自分で決めましょう。

どれくらいの進み具合でないとダメなんだろう?と不安になるかもしれませんが、今回はあくまで「続ける」がテーマです。まずは自分で自分の現状を認めて、その上で「今自分ができるコト」から目標を設定しましょう。

3、できたら、できたコトを素直に喜びましょう

この達成感をちゃんと認識しましょう。

この達成感をちゃんと感じましょう。

この達成感をちゃんと喜びましょう。

4、その一歩をキープして、次の簡単な目標を設定しましょう

最初の目標達成できたらすぐに次の目標を設定するのではなく、それをキープしましょう。そうすると、次の目標が見えてきたり次に進みたくなります。そうしたら、次の目標を設定します。

焦らず、自分のペースで続ける

できない自分ができるようになるとスピードが上がってきますが、前のめりにならないようにしましょう。目標によっては、周りからの期待などの要素が入ってくるとついペースを乱したり、焦りで自信を失ってしまうこともあるので、そこは認識しつつ自分のペースを自分で調整しましょう。

5、一人より、誰かの目があると続けやすい

「自分で」が基本ですが、この積み上げ方を理解してくれる人がいるのなら一人でも良いので、見ていてもらったり声掛けをしてもらえると、こんなペースで良いんだろうかというような不安が和らぎます。

自分だけだと、やっぱり甘えてズルしてしまってり、自分の中だけで言い訳したりしてしまいます。設定し直しや再スタートしたくても、きっかけを作りにくいので、第三者のジャッジがあると立て直しやすいです。

6、注意点

ある程度続けていると、周りからも認識されるコトになります。すると、不特定多数からの目や期待や応援、ネガティヴ発言や邪魔が入ってくることがあります。

それは、そういうものだとココロの準備をしておきましょう。

ペースを乱される原因になったり、せっかくのアドバイスを受けたことで、こんなんじゃダメなんだ・・・と逆に自信を失ってしまったりします。そう考えると、オリンピック選手などは大変ですね。

目標が高ければ高いほど、自分一人で達成するのは難しくなる。というコトですね。

技術的なステップ

今回は技術的なステップ設定がテーマではないので、冒頭のハワイまで泳ぐ例にしても、休憩地点をどう築くのか、とか、ルートはどうするのか、どう泳ぐと疲れにくいか、はたまた平泳ぎの泳ぎ方、といった技術的ステップや行動計画については書いていません。

「考え方」ですから、ココロの置き方や温度設定の感覚をつかんで下さいね!

意外な落とし穴

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プライドが高い人は、意外と、低い目標設定ができない?

また繰り返しになりますが、無意識にできない自分と向き合いたくないので、あえて高い目標を立てて、もしできなかったとしても「難しいコトに挑戦している自分」という設定をするコトで、プライドを保とうとしてしまいます。

目標を高く設定しすぎると、その手前のステップができても、そのせっかくできたコトに対しても、「こんなのまだまだですから」とか「まだこれくらいしかできてない自分は、ダメダメだ!」と思ってしまいます。

そうすると、潜在的に自己否定が続いてしまって自信が持てなくなってしまうというコトがおきやすくなります。

これは、プライドが高い人だけではなく、頑張り屋さん責任感が強い人も陥りやすいコトです。

そして、精神力で無理やりその自己否定を押さえ込んだり高い目標を追い過ぎると、人を見下すコトで自己肯定をしてしまったり、周りとのギャップが人間関係をこじらせる原因になるコトにもなりがちです。

目標設定が高過ぎて、目の前の小さな一歩、実は目標達成の為の大切な一歩に気が付かない。そういうコトがないように、自分にとっての適切な目の前の一歩を設定して、その達成にちゃんと喜び自信を積み上げましょう。

何ごとも日々の積み重ねが大切で、しかも強いのです。

「朝早く起きれるようにする」の例でやってみましょう

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『朝、なかなか起きれないけど、今よりあと1時間早くおきたい。』という例でやってみましょう。

いきなり、毎日起きる挑戦したらどうなるでしょうか

それこそ、3日間は頑張って起きれていたんだけど、前日ちょっと寝るの遅れちゃって…4日目起きれなかった〜。

「やっぱりダメだったか〜!、で、まあそんなもんさぁ!」と、やめちゃったり、その後も頑張るんだけど、起きれたり起きれなかったりで、結局、頑張ってるけど成功した感じ(達成感)もないし…グダグダな感じ。というコトになる人が多いのではないでしょうか。

それでは、簡単な目標を設定しながら始めてみましょう

1、まず1週間に1日!目標の時間に起きましょう。

きっと起きれると思います。起きれたことをちゃんと意識しましょう。

「それくらい〜」と、思わずにちゃんと起きれたことを喜んで、起きようと思って起きれ自分に「ちゃんとできるじゃない!!」と声をかけてください。

小さい達成でも、達成感を感じればドーパミンが出ます。繰り返すと、どんどん出やすくなります。

2、では、それを続けましょう。

すぐに次に行かず、次の週もちゃんと1日、目標の時間に起きましょう。

3、週一回はもう起きれるよ!となれば、週2回に増やします。

これも、できたら①と同じように意識して噛み締めてください。

4、では、それを続けましょう。

ここでも、すぐに3回に増やさず2回を確実に続けます。

5、これを週1回ずつ増やしていく。

きっと、起きることがそれほど苦ではなくなっていたり、起きることが普通や当たり前になってきます。

6、もう、毎日目標の時間に起きることは難しくなく、当たり前になります。

そうすると、最初の目標が達成できたと感じることができます。

その後は、明日は仕事が休みだからゆっくり寝ていようと思って朝ゆっくり起きても、「起きれない」と思うこともないし、「目標時間に起ないで、妥協しちゃったかな〜」とか、微妙な罪悪感や自己否定を感じなくなります。

7、漠然とした不安や、自己否定の絡んだ糸が一つ、ほぐれた感じがすることでしょう。

わかりやすく単純な例にしましたが、他の場合でも基本的には同じです。

子供に自信をつけさせるのにも、この考え方は有効です。

もっとレベルを上げた目標達成のためには、この考え方を基本にして、目標設定に期間を設けてそこまでの小さな目標設定を期間を決めて設定したりします。他にも決めることはあるのですが、それはまたの機会にしたいと思います。

まずは日々の積み重ね、習慣です。まさに継続は力なりです。この強さを体験して、一つづついきましょう!これができるようになれば、レベルUPは自然とされていくことでしょう。

例えばダイエットだって、ただ痩せるだけではなくて健康や心の安定までも身につけるコトができるし、楽器だっていつの間にか人前でも楽しく演奏して魅せれるようになります。

焦ってすぐに結果を求めて3ヶ月でやめちゃたらそこでストップですが、遅くてもいいからコツコツ練習すれば、1年後2年後には、好きな曲を何曲かは楽しく弾けるようになるものです。そして、10年後にはプロになってる可能性だってあるんです。

繰り返しますが、初めの一歩、小さな一歩、日々の積み重ね、習慣、継続。が、すごい力を持っているんです。ちなみに、最短最速で結果をだせる人とは、この初めの一歩が速く大きく積み重ねのスピードが速い人です。

三日坊主克服のまとめ

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1、今の自分を認めながらの目標設定と「できる自分」を感じるための、低い目標設定。
今、できないのは当たり前です。目標とのズレに悩まないように目標設定しましょう。そしてその目標まで一気に進むのではなく、「当たり前にできそうな一歩」からステップアップしていきましょう。

2、コンフォートゾーンを広げたり、ずらしたりする。
そのために必要なことは、できるだけ今の自分ありのままの自分を認める(自己肯定感)コトです。この感覚を上げていくには意外かもしれませんが、世の中のことや周りの人のことを一度肯定するコトが大切だと言われています。認めるとか許す、という感覚です。

自分はできる!という感覚を感じ続ける(自己効力感)。小さくても良いので、達成感や成功体験を積み上げていきましょう。

この2つや、コンフォートゾーンのチェンジは突然できるようになるコトも無くはないです。衝撃的な出来事にあって価値観がひっくり返るような場合とかですね。「一人旅に出る」なんていうのも、それを求めての行動ともいえるでしょう。

でも、そんなコトばっかりあっても困りますし、どういう方向にコンフォートゾーンが変わるかは分かりません。

ですから大切なのは、身に付けたいことを毎日コツコツ続けて、当たり前の行動にしていくコトです。

3、毎日コツコツ続けて、自分にとっての『当たり前の行動』にしていく。
繰り返しますね。

日々の積み重ね、継続、習慣化。
初めの一歩、小さな一歩、日々の積み重ね、習慣、継続。

コンフォートゾーンが動き出します!



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Kazuya

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こんにちは。メニュー「MellowBretheのはじめに」のプロフィールに自分なりの考えを綴ってあるので、そんな人間が書いてるのを踏まえて読んでやって下さい。

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